改变的秘诀

改变的原则

改变从小做起

在一个无序复杂的世界里，如何去始终保持掌控感？

我自己看了很多跟自助、习惯养成、成功相关的书，背后的动机就是想去找到一些方法，能够让我去面对这个世界的时候，不至于这么多无助。然而读的书再多，如果我的生活状态没有实质性的改变，其实再多的书也没有意义。

现在看来习惯养成是一个很好的办法。哪怕再小的习惯，比如说叠一下被子、收拾一下房间、早上早点起床，都让我们在这个充满着不确定性的世界里，找到我们所能做的某些事情。我自己也有过很多尝试，每天早上起来泡杯咖啡，就是我去面对新的一天生活的一种仪式。早上起来没有喝咖啡的日子，我总会觉得缺了点什么，就好像出门没有检查自己的书包，上战场没有整理好自己的装备。不要小看任何一个小的习惯，我们日常当中所要做的任何一件事情，都在帮助我们学习去面对这个世界。

改变从想要开始

改变行为的第一步，从自己想要做的事情开始。我觉得一个人最难的地方，就是知道自己想要做什么。但是，一下子确定一个远大的目标很难，越是长远的东西，我们的感觉会越模糊。我们比较清楚的，是眼前我们喜欢什么、想要做什么。养成习惯也是一样，如果没有背后对某些东西的渴望，我们很难把一个行为编码成为我们的习惯。所以在习惯养成的过程中，要非常关注自己的情感，我喜欢吗？我讨厌吗？我满意吗？我不满意吗？如果我们顺着情感走，行为改变将会非常容易，如果我们逆着情感走，行为改变将会变得很难。

打造成功的链条

为什么小的改变才能够持久？因为小的改变能够获得频繁的成就感，而只有成就感才能够带来下一次成就， 形成一条成功的链条。这种成就感的动力跟成就的大小没有关系，跟成就的频率有关。所以当我们去养成习惯的时候，一定要从小的行为做起。很多人看不起小的行为，一上来就想养成某个能改变自己的习惯。比如说培养早起的习惯，平时可能8多点才起床，第一天就觉得至少要6点起床才算早起，结果硬撑着早起了一两次，就放弃了。为什么不能一开始提早10分钟起床呢？这是一件很容易的事情。只要体会到早起一点的成就感，这种成就感就会推动着我们继续，一点点往前推。等到某一天，忽然发现原来在6点起床是一件这么容易的事情。

改变的方法论

改变靠系统，而不是靠目标

目标只是一次性的结果。如果我们的关注点只是在目标上的话，要么就是觉得目标无法达成，因此没有动力；或者是因为目标太容易，完成之后就迷茫。但是系统就不一样。系统会让我们有非常明确的前进路线。目标只能为我们提供一个大致的方向，但是系统却能够帮助我们去进步。目标只是暂时的改变，系统却是持久的改变。如果我们的目光只是放在目标上，那么我们将会不断地把成就感延迟到下一次里程碑，而每一次里程碑的幸福都只是一次性的。所以，目标为驱动的工作方式会比较没有成就感。以系统为驱动的工作方式能解决这个问题，因为在这个过程中我们就能持续得到满足感。

就像我做实验，如果我只关注最后的结果，我就会在这个过程中持续处在焦虑的状态，没有满足感。但是，如果我关注在实验过程中我学到了什么，那么整个过程都会让我愉悦。

改变的层级

行为的改变有三个层次，从低到高分别为改变结果、改变做事方式和改变自我认知。最浅的改变行为的方式是着眼于结果，比如说我就是要减肥、出书或者达到某个目标。再深入一点，就是去关注自己的工作方式，比如说开始一个健身的习惯、建立一个工作流或者平衡自己的工作和生活。 大多数人想要去养成习惯，就是着眼于这个层次。最深层也是最持久的改变行为的方法，是改变你的自我认知。你对自己的身份认同改变了，你的世界观改变了，你对自己和他人的判断改变了，那么你就会有非常明显的行为改变。

结果导向的习惯养成，注意力会放在达成目标上；基于自我认同的习惯养成，注意力会在要成为什么样的人上。同样是戒烟，有人会说，因为我正在戒烟，所以我不吸烟。但是，也有人会说，因为我不是一个吸烟的人，所以我不吸烟。相比之下，后者不吸烟的习惯才会持久。

我发现任何基于短期目标、或是基于个人规划想要去养成的习惯，都很难长久的保持下来。只有从我们的身份认同出发的习惯，才是能够持久的。 比如说，我不是要去养成一个阅读的习惯，而是我作为一个知识分子，读书就是我身份的一部分。我逼着自己做实验，是因为我想要毕业，就必须要做实验发文章，但是现在我去做实验，是因为我认为自己是一个搞科研的人。对于一个搞科研的人来说，做实验就是我身份的一部分。

因此真正的行为改变，只能是身份改变。我们可能因为某些动机开始去养成一个习惯，但是真的使这些习惯能够长久的唯一原因，就是它们成了我们身份的一部分。我们可以去健身房一次两次，甚至可以去一个月两个月，但是我们对自身形象的定位，决定了健身这件事对我们来说是否重要。所以当我们去养成习惯的时候，不要只考虑到我们要达成什么目标，而是要想清楚，我们要成为什么样的人。

改变身份从习惯开始

既然身份认同这么重要，那我们的身份又是怎么形成的呢，其实身份和习惯是一个硬币的两面。我们的自我认同，来自我们每天的习惯。因为身份从本质上来说，就是某种不断重复的存在。 不管我们认为自己是谁，我们相信这个身份，只是因为我们的生活中有对应的证据，我们相信自己是一个作家，因为我们每天写作或是我们有相应的作品。从这个方面来说，养成习惯就是去改变自身身份的过程。每一个习惯就像是某种尝试，去体会某些身份是否有吸引力。而每一个行为都是朝着某个身份迈了一小步，每天一步步累积下来，我们才成为今天的自己。因此，有意义的改变不一定非要洗心革面、疼改前非。任何一个小的习惯的养成，都有可能是一个崭新人生的关键环节。

习惯的本质

什么是习惯？为什么人会有习惯？为什么我们的大脑存在习惯的机制？

我对习惯的理解，它是某种编好的程序，当我们碰到类似问题的时候，就会产生对应的程序化反应。对大脑来说，习惯就是一种节省认知资源的方式。比如说，我们每天都需要摄入能量和营养，于是我们就形成了所谓一日三餐的规律化进食的习惯。习惯能够帮助我们分配好进食的时间和能量的使用，久而久之，我们的身体也会产生对应这个习惯的许多生理改变。

习惯环路

所有习惯的养成都要经历一个循环，这个循环包含四个阶段：线索、渴望、回应、奖赏。

线索启动了习惯，让我们产生了对奖赏的期待。我们时刻在观察着周边的环境，不断去获取奖赏，规避惩罚。很多线索跟一些基础的渴望绑定，甚至我们都意识不到是这些线索激发了我们的渴望。

渴望是第二歩，是习惯背后的动机基础。很多本能的渴望是不变的，比如说对食物、性和安全的渴望。现在我们的很多奖赏，只是在这些基本的奖赏的基础上构建的，比如说对钱、名誉、爱的渴望。

回应是第三歩，他可以表现为一个想法或者是一个行为。我们通常说的习惯，就是指回应这一步。回应取决于我们有多么的想要去获得这个奖赏，以及做这个事情的阻力有多大。

奖赏是最后一步，线索意味着注意到奖赏，渴望是想要获取奖赏，回应是去获取奖赏，而奖赏也就是一切习惯的目的。

习惯和线索

什么线索是我们可以用来构建习惯的。我认为最合适的线索是一些日常生活中我们经常去做的事情，就像醒来、起床、刷牙、喝咖啡等等，可以叫做锚行为。通过把我们想要的行为和这些锚行为连接在一起，就能构建一个习惯。

习惯和渴望

渴望是任何行动的感觉基础。我们很难脱离感觉去谈怎么做出有利于自己的改变。任何的改变，都伴随着我们对某一种感觉的渴望。我要锻炼，是因为我喜欢精力充沛的感觉，讨厌没精打采的感觉。

渴望改变是一件很有意思的事情，人为什么要渴望改变？改变会带来什么奖赏？我们很多时候会忽略自己的渴望，甚至把渴望当做欲望，认为它是一种有害的情感。但是，如果没有这种强烈的渴望，也就很难有强烈的行动。

很多厉害的人都有一种很强的表现欲，往往他们也有很强的行动力。我认为这两者是相连的。改变被当做是一件好事，但是改变背后需要强烈的渴望，这种渴望的源头不一定是好的。它能驱动我们变好 ，也能驱动我们堕落。问题不在渴望上，而是在我们的选择上。往往在一开始的时候，我们对好坏是没有倾向性的偏好的。在一次次的选择中，我们形成了对某些好习惯的偏好，也形成了对坏习惯的偏好。我们认为前者是自身的品质，而后者是欲望的诱惑。但是他们只是一体的两面而已。

改变的敌人

平台期

任何的改变都会碰到一种挫折，就是你努力了一段时间之后，见不到明显成效。往往这个时候，我们就会开始放弃，这个阶段就是平台期。任何的学习、改变、努力都会经历这样的一个阶段，只有跨过平台期才能开启下一次进步。

所有的努力不是白费，都是积累。Your work was not wasted; it is just being stored.

身份冲突

习惯养成也是有选择的，我们很难做到同时去养成好几个习惯。甚至刚开始来说，我们只能一次关注一个习惯。那么，我们要怎么选择养成哪个习惯呢？ 这就取决于我们想要成为什么样的人。如果我们想成为一个跑者，那么跑步就是我们需要去持续的习惯；如果我们想要成为一个作家，那么每天写作就是我们要养成的习惯。我们可以有很多身份，但是我们很难一下子同时获得很多身份。

反过来，我们每天所做的事情，也彰显了我们的身份。很多习惯难以改变，就是因为它们跟我们的身份认同绑定在一起了。假如一个人认为自己老了，就会不愿意去学习新的事物。因为要做出这些改变，就必须调整自己的身份认同，这是比较痛苦的。 一个习惯跟我们的身份绑得越紧，我们就越难去改变他。尽管有很多好的习惯值得我们去做，但是如果他们跟我们现有的身份认同冲突，我们就很难把他们付诸实践。

改变的价值

改变是一种复利

我们的人生过程中所有的改变，积累下来就是人生的一种资产。真正的富有，不只是积累了多少钱，更重要的是积累了多少习惯，是我们把自己塑造成了什么样的一个人？复利的关键不是每一次我们提高了多少，而是这种正向的积累到底持续了多久。任何的积累都会碰到各种各样的挫折。比如说，我想成为一个规律运动的人，但是今天下雨了，我没法跑步；明天家里太忙，我没空锻炼。一次两次，我们就很容易接受了一个现状，就是我无法实现规律运动的愿望。